Tầm quan trọng của dinh dưỡng hợp lý để giảm cân rất khó để đánh giá quá cao. Bạn cần phải làm quen với những thực phẩm lành mạnh và lành mạnh mà không phải hành hạ bản thân bằng những chế độ ăn kiêng và tuyệt thực vô tận. Chỉ cần biết các nguyên tắc dinh dưỡng và hiểu loại thực phẩm nào bạn cần ăn và loại nào tốt hơn nên quên đi mãi mãi là đủ. Chúng ta sẽ nói về những điều cơ bản của việc giảm cân thông qua dinh dưỡng hợp lý và phương pháp chế biến thức ăn trong bài viết này.
Nguyên tắc ăn kiêng để giảm cân
Thực đơn giảm cân nên đa dạng - khi đó cơ thể sẽ nhận được đủ lượng chất dinh dưỡng, vitamin và nguyên tố vi lượng cần thiết. Nhưng nó cũng phải ngon, bởi vì căng thẳng liên tục do đói và buồn chán vì thức ăn đơn điệu, vô vị sẽ không tốt cho tinh thần cũng như cơ thể.
Nguyên tắc cơ bản
Trước khi bắt đầu tạo thực đơn, bạn cần hiểu các nguyên tắc ăn uống lành mạnh.
- Ăn ít và thường xuyên
Tốt nhất nên chia toàn bộ khẩu phần ăn hàng ngày thành 5 bữa và ăn cùng lúc. Thời điểm cuối cùng bạn nên ăn là trước khi đi ngủ 2-3 tiếng. Hệ thống như vậy không cho phép cơ thể chết đói, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không ăn quá nhiều. Những bữa ăn chia nhỏ để giảm cân là không thể thay thế.
- Từ bỏ đồ ăn nhanh
Thực phẩm làm sẵn có lượng calo cực cao, chứa nhiều chất bảo quản, màu sắc và hương vị nhân tạo mang lại mùi và vị ngon miệng, cũng như nước sốt béo hoặc nóng. Trong các cơ sở kinh doanh thức ăn nhanh, hàng trăm suất ăn được chế biến bằng cùng một loại dầu cháy có chứa chất gây ung thư. Nếu bạn vẫn còn nghi ngờ, hãy nghĩ về điều này - một suất bánh hamburger, một ly cola và một túi khoai tây chiên tiêu chuẩn là 1200-1400 calo, tức là gần như là nhu cầu hàng ngày, nhưng đồng thời không có vitamin, chất xơ lành mạnh và hầu như không có protein trong một bữa trưa như vậy.
Nhưng có quá nhiều chất béo bão hòa và carbohydrate đơn giản. - Nhai kỹ thức ăn của bạn
Các thí nghiệm đã chứng minh rằng nếu bạn nhai thức ăn khoảng 40 lần, bạn có thể giảm cân mà không cần thay đổi thói quen ăn uống. Và khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, kỹ thuật đơn giản này mang lại kết quả thực sự đáng kinh ngạc. Thức ăn được nhai kỹ sẽ dễ tiêu hóa hơn. Trong trường hợp này, chúng ta ăn chậm hơn nhiều và não nhận được tín hiệu no kịp thời, giúp loại bỏ nguy cơ ăn quá nhiều.
- Uống nước
Nước là chất xúc tác cho mọi quá trình sống. Hai lít nước uống sạch mỗi ngày sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất, loại bỏ độc tố kịp thời và tránh hiện tượng ứ nước - tức là phù nề. Khái niệm “nước” không bao gồm trà, cà phê, nước trái cây và các loại đồ uống khác: ví dụ, trà đen và cà phê, ngược lại, làm cơ thể mất nước, nước ép trái cây và đồ uống có chứa đường. Điều này không có nghĩa là bạn không nên uống nước trái cây mà đối với cơ thể, nước trái cây giống một loại thực phẩm hơn là một chất lỏng.
Bạn có thể ăn gì khi giảm cân?
Sản phẩm đạm
Thực phẩm chứa nhiều protein cần nhiều năng lượng hơn để phân hủy. Những thực phẩm như vậy nhanh chóng làm giảm cơn đói và giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
Whey protein, thịt bò, cá và thịt gà đều có hàm lượng protein cao. Tiêu thụ 0,7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể nếu bạn muốn đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
Bảng các lựa chọn thực phẩm giàu protein có thể chấp nhận được trong quá trình giảm cân:
| Thịt nạc | Thịt bò và nội tạng của nó, nước dùng. Thịt thỏ, dăm bông ít béo không vỏ |
| Thịt gia cầm | Thổ Nhĩ Kỳ, thịt gà, nội tạng, giăm bông gia cầm tự nhiên |
| cá | Hàm lượng chất béo thấp hoặc trung bình - cá đối đỏ, cá bơn, cá thu, cá minh thái, cá tuyết, cá ngừ, cá tuyết. |
| hải sản | Mực, cua, tôm, trai và nhiều hơn nữa |
| trứng | bất kỳ |
Sản phẩm sữa lên men
Thực phẩm này chứa canxi, protein, vitamin A, D và toàn bộ dòng sản phẩm nhóm B. Những nguyên tố này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho cả ngày và giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Sữa chua còn giúp cải thiện chức năng của đường tiêu hóa.
Hãy tạo thói quen uống 100 ml biokefir tươi vào ban đêm, khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
Đưa vào thực đơn của bạn các sản phẩm từ sữa như kefir, phô mai tươi, sữa chua tự nhiên không có chất phụ gia và đường, phô mai ít béo, 
sữa đông lại.
Rau và trái cây
Bạn có biết rằng nước giúp bạn giảm thêm vài cân? Khi bạn tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều nước, quá trình tiêu hóa glucose sẽ chậm lại và khiến bạn cảm thấy no lâu.
Khi đói hãy ăn rau sống. Đây là những thực phẩm ít calo tốt nhất. Một chén rau sống hoặc salad xanh chứa ít đường hơn 1 miếng trái cây. Đây không phải là danh sách đầy đủ các sản phẩm tuyệt vời như vậy.
Carbohydrate phức hợp
Các loại cháo tốt nhất để giảm cân là bột yến mạch, kiều mạch và lúa mạch. Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan, cần nhiều năng lượng để phân hủy. Điều này đốt cháy rất nhiều calo và tăng cường trao đổi chất của bạn. Một bát bột yến mạch với trái cây hoặc hạnh nhân là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn.
Chất béo và axit không bão hòa đa
Từ lâu người ta đã chứng minh rằng chất béo không bão hòa đa giúp giảm cân. Những chất như vậy bình thường hóa lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng tốc độ trao đổi chất. Để giảm thêm cân, bạn cần đưa những thực phẩm giàu chất béo thiết yếu này vào chế độ ăn uống của mình.
Các loại hạt rất giàu axit béo. Vì vậy, trước khi rời khỏi cửa hàng, hãy mua 100 hoặc 200 gam.
Quả bơ lạ cũng rất giàu axit béo. Nó có thể được ăn cả vào buổi sáng và buổi tối. Sản phẩm này có chứa một yếu tố quan trọng - axit amin tự nhiên L-Carnitine. Nó cũng tăng tốc quá trình trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và bảo vệ hệ thống tim mạch khỏi những trục trặc.
Không nên ăn gì khi giảm cân?
Bạn thường có thể nghe một người phụ nữ nói rằng cô ấy có chế độ ăn uống rất kém, nhưng có điều gì đó đang ngăn cản cô ấy giảm cân thành công. Thông thường, chế độ ăn kiêng của những phụ nữ này chứa những thực phẩm là kẻ thù của việc giảm cân.
Đường
Đường đứng đầu trong danh sách kẻ thù do khả năng chuyển hóa nhanh chóng thành chất béo. Bằng cách tiêu thụ đường, bạn có thể tạm biệt vòng eo thon gọn của mình. Vì vậy, bạn nên tránh những đồ uống có thêm đường.
Đồ uống có ga ngọt và nước trái cây
Bạn không nên tiêu thụ lượng calo dư thừa cùng với chất lỏng. Xét rằng trung bình những đồ uống như vậy chứa 50 calo trên 100 ml, uống một ly sẽ bổ sung trung bình 150 kilocalo vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Thay vào đó, bạn có thể ăn một phần salad ngon miệng.
Sản phẩm sữa giàu chất béo
Không có sự khác biệt nếu bạn thay thế kefir bằng hàm lượng chất béo tiêu chuẩn, một phần trăm hoặc hoàn toàn ít chất béo.
Theo cách tương tự, bạn nên thay thế sữa nguyên chất bằng sữa có tỷ lệ chất béo không vượt quá 1,5%. Và hàm lượng calo trong phô mai, phô mai và sữa chua nên ở mức tối thiểu.
Thịt mỡ
Thịt phải có trong chế độ ăn uống vì đây là nguồn cung cấp protein thiết yếu. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên chọn ức gà thay vì chân, và thịt bò nạc thay vì thịt lợn thông thường nhưng rất béo. Chỉ cần ăn thịt nạc.
Đồ ngọt dùng với trà
Hầu hết phụ nữ đều quen với việc uống trà cùng với đồ ngọt. Trung bình, bánh quế, bánh quy, kẹo hoặc đồ ăn nhẹ có từ 350 đến 450 calo, điều này cản trở đáng kể đến quá trình giảm cân thành công.
nước sốt
Ngay cả khi bạn ăn một lượng nhỏ thức ăn nhưng kết hợp với sốt mayonnaise, sốt cà chua và các loại nước sốt có hàm lượng calo cao khác thì hàm lượng chất béo và calo trong món ăn đó sẽ tăng lên gấp nhiều lần. 
Cần phải loại bỏ hoàn toàn mọi loại nước sốt khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Đồ ăn nhanh
Một chiếc bánh hamburger có thể chứa tới sáu trăm năm mươi calo, tức là hơn một nửa khẩu phần ăn của một cô gái quyết định giảm cân.
quả hạch
Không thể phủ nhận lợi ích của các loại hạt. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều chất béo và nếu tiêu thụ hàng ngày, quá trình giảm cân có thể bị chậm lại hoặc dừng lại.
Trái cây sấy khô
Một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng chứa nhiều calo là trái cây sấy khô, nên hạn chế tiêu thụ khi thực hiện chế độ ăn kiêng.
Sản phẩm bột mì
Bánh kếp, bánh bao, bánh ngọt, bánh mì và các sản phẩm bột mì khác chứa một lượng lớn carbohydrate đơn giản, rất nhanh chóng biến thành tế bào mỡ. Cần phải loại trừ tất cả các sản phẩm bột mì khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Tính hàm lượng calo hàng ngày của thực phẩm tiêu thụ
Lượng calo nạp vào hàng ngày là lượng calo tiêu thụ tối ưu mỗi ngày để duy trì vóc dáng và sức khỏe của bạn. Vì vậy, nếu thực phẩm tiêu thụ quá nhiều calo thì nguy cơ tăng thêm cân sẽ cao hơn, nhưng nếu khẩu phần ăn hàng ngày không đủ lượng calo thì bạn có thể gây hại cho cơ thể.
Có nhiều công thức khác nhau để tính toán lượng calo hàng ngày của từng cá nhân. Ví dụ: theo một trong những công thức này, trọng lượng tính bằng kilogam của bạn phải nhân với 14 (đối với nữ) hoặc 15 (đối với nam), sau đó chia cho 0,453. Kết quả thu được sẽ là lượng calo tối ưu để duy trì cân nặng này.
Một công thức khác để tính lượng calo hàng ngày có tính đến cân nặng, tuổi và chiều cao của một người. Để tìm ra lượng calo hàng ngày của bạn bằng công thức này, bạn cần cộng cân nặng tính bằng kilogam, nhân với hệ số 9,6 với chiều cao tính bằng cm, nhân với hệ số 1,8, cộng số 655, sau đó trừ đi tuổi của bạn theo năm, nhân với hệ số 4,7:
655 + 9,6*(cân nặng tính bằng kg) + 1,8*(chiều cao tính bằng cm) - 4,7*(tuổi tính bằng năm).
Kết quả thu được là nhu cầu calo hàng ngày khi nghỉ ngơi. Nếu bạn cần tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại của mình ở các mức tải khác nhau, thì bạn cần điều chỉnh một chút cho kết quả. Ví dụ: bạn cần nhân kết quả với hệ số 1,38 nếu một người tập thể dục ít nhất một lần một tuần hoặc tập thể dục buổi sáng hàng ngày.
Kết quả tính toán lượng calo hàng ngày sẽ tăng lên hệ số 1,55 nếu số lượng hoạt động thể thao từ 3 đến 5 lần một tuần. Nếu việc đào tạo được thực hiện thường xuyên hơn, 5-6 lần một tuần thì nên áp dụng hệ số 1,73. Nếu bạn cần giảm số cân hiện có thì kết quả thu được trong mỗi trường hợp phải giảm 20%.
Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân
Lập danh sách tạp hóa. Nó phải bao gồm:
- bánh mì nguyên hạt;
- thịt nạc (thịt bò, thỏ, gà, gà tây);
- hải sản và cá nạc;
- nấm;
- trứng;
- sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo thấp;
- trái cây và rau quả;
- ngũ cốc cứng và mì ống;
- các loại hạt, hạt và trái cây sấy khô (số lượng có hạn).
Nước có dinh dưỡng hợp lý
Chất lỏng rời khỏi cơ thể liên tục. Mỗi ngày chúng ta mất hơn nửa lít nước qua hơi thở. Tổng lượng chất lỏng mất đi qua mồ hôi và bài tiết tự nhiên là khoảng hai lít rưỡi.
Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất một lít rưỡi chất lỏng mỗi ngày, bất kể chế độ ăn kiêng (một lượng nhất định được bù đắp từ các nguồn khác - thực phẩm, không khí, v.v.). Uống nước thường xuyên sẽ tốt hơn trà, cà phê, nước trái cây và bất kỳ đồ uống nào khác.
Bạn cần uống nước theo những nguyên tắc sau:
- Lượng nước tiêu thụ hàng ngày nên tăng dần lên mức bình thường, nửa ly mỗi ngày.
- Tốt nhất nên uống nước lọc thay vì nước đun sôi. Nước khoáng và đồ uống có ga khác không được coi là chất thay thế. Tốt hơn hết bạn nên thay thế nước trái cây và nước trái cây bằng cách ăn trái cây.
- Trái với suy nghĩ của nhiều người, trà và cà phê đậm đặc góp phần gây mất nước. Dinh dưỡng hợp lý ngụ ý kiêng hoàn toàn chúng. Tốt hơn là nên uống trà xanh không đường hoặc các loại thảo dược yếu.
- Thật dễ dàng để xác định nhu cầu nước của cơ thể: bạn cần chú ý đến chất lỏng được bài tiết một cách tự nhiên. Dinh dưỡng hợp lý đảm bảo tính minh bạch của nó. Nước tiểu sẫm màu, có mùi hăng sẽ cho thấy cần phải tăng lượng nước sạch trong khẩu phần ăn.
- Tốt nhất nên uống nước ở nhiệt độ phòng. Nước quá lạnh hoặc nóng sẽ dẫn đến co thắt dạ dày và làm chậm quá trình tiêu hóa.
Phương pháp nấu ăn
Nấu thực phẩm để chúng giữ được các đặc tính có lợi và cũng để lộ những hương vị thú vị là cả một khoa học.
nấu ăn
Lựa chọn cổ điển nhất để chế biến các món ăn kiêng là nấu ăn. Để thực phẩm vẫn tốt cho sức khỏe khi sử dụng phương pháp nấu này, điều quan trọng là không nên nấu món ăn quá chín.
Người ta đã chứng minh rằng nấu ăn làm giảm hàm lượng calo trong thực phẩm. Ngoại lệ là các loại rau có tinh bột, tốt nhất nên nướng trong chế độ ăn kiêng (khoai tây, ngô).
Trong khi nấu, hãy đảm bảo rằng rau vẫn giòn một chút. Nếu nấu quá chín, chúng sẽ mất hết các thành phần có lợi.
Dập tắt
Điều chính là không sử dụng thêm chất béo trong quá trình hầm. Nếu bạn không thể thiếu nó, hãy sử dụng kem chua ít béo.
Quá trình hầm lý tưởng xảy ra ở nhiệt độ thấp; điều quan trọng nữa là nhiệt phải được phân bổ đều khắp đáy xoong (hoặc các dụng cụ khác).
Nướng (rang)
Một lần nữa, nguyên tắc chính là không sử dụng thêm chất béo, nếu không thức ăn sẽ chứa nhiều calo.
Hãy để chúng tôi lưu ý rằng thực phẩm từ lò nướng không bao giờ tươi. Điều chính là để cho các sản phẩm có màu nâu. Hãy nhớ rằng, nếu bạn nướng thịt, chẳng hạn như thịt, đừng quên mở giấy bạc hoặc tay áo 15 phút trước khi nấu. Điều này sẽ mang lại cho món ăn một lớp vỏ ngon miệng.
chiên
Trong dinh dưỡng ăn kiêng, được phép ăn đồ chiên rán. Điều chính là nó được chuẩn bị mà không cần dầu. Rốt cuộc, điều nguy hiểm cho vóc dáng của bạn chính là việc dầu làm tăng hàm lượng calo trong một số loại thực phẩm.
Lựa chọn tốt nhất cho món chiên là nướng. Điều này đặc biệt đúng khi nấu thịt hoặc cá.
Kết luận, khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng
Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng chính giúp bạn giảm cân thành công. Hãy làm theo những lời khuyên đơn giản, từ bỏ những thực phẩm có hại cho việc giảm cân, đưa nhiều thực phẩm lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn, tạo thực đơn hàng tuần của riêng bạn và tuân thủ nó - và kết quả sẽ không còn lâu nữa!